Übungsanleitung

Training zur Selbstmassage

Die Rollga-Faszienrolle dient zur Muskeltherapie. Wie bei allen Trainingsgeräten, sollten Sie sich ein grundlegendes Wissen aneignen um möglichst effektiv zu trainieren. Regelmässige Übungen mit der Rollga-Faszienrolle macht das Bindegewebe wieder elastischer und entspannter. Das Bindegewebe ist besonders positiv empfänglich für Drücken, Ziehen und Kneten. Beachten Sie die 4-Zonen-Formung der Rollga-Faszienrolle. Rollga kann viele Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren.

Mit den grundlegenden Übungen Ihrer wichtigsten Muskelpartien können Sie ein 5 Minuten Workout gestalten.

Faszienrolle 5 Minuten Workout
Training

Trainingszeit

Um einen ersten Effekt zu erzielen reicht ein effizientes Training alle 2 Tage. Wiederholen Sie die für Sie wichtigen Übungen 3-5 mal pro Einheit. Es kann durchaus vorkommen, dass Sie am nächsten Tag Muskelkater bekommen, dies sind erste Anzeichen des Trainings und normal. Daher steigern Sie den Umfang Ihrer Übungen langsam, um die Faszien an die steigende Elastizität zu gewöhnen.

Anwendungshinweis

  • 3-5 Wiederholungen pro Übung
  • langsam über die Muskeln rollen
  • an Schmerzpunkten verweilen
  • schnelles Rollen erhöht die Aufwärmwirkung
  • atmen Sie regelmäßig ein und aus
  • Steuerung des Massage-Drucks durch Gewichtsverlagerung
  • Verwendung auf dem Boden oder im Stehen an einer Wand

Zur Sicherheit beachten

  • Bevor Sie mit der Selbstmassage beginnen konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten.
  • Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen, Beschwerden oder anderes Unwohlsein bemerken.
  • Diese Inhalte sind nach bestem Wissen zusammengestellt. Die Verwendung erfolgt auf Ihr eigenes Risiko.
  • Rollen Sie nicht über Gelenke und Verletzungen.
  • Rollen Sie nicht den unteren Rücken zwischen der Hüfte und den Rippen.
  • Steigern Sie langsam das Training für die Gewöhnung der Muskeln.

Gesäßmuskel

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Rollga-Rolle. Lehnen Sie sich auf die Außenseite der Rollga. Beginnen Sie mit den unteren Gesäßmuskeln und rollen Sie sich langsam nach oben ab. Wenn Sie Ihren Körper leicht geneigt halten, können Sie jeden einzelnen Gesäßmuskel bearbeiten. Variieren Sie Zone 1 und 3 um Muskeln differenziert zu trainieren. Das Überschlagen eines Beines dehnt zusätzlich.

Rollga Zone

Schienbeine

Gehen Sie auf die Knie, stützen Sie sich mit den Händen ab. Ihre Hände sollten sich vor den Knien befinden. Legen Sie die Rollga-Rolle unter Ihre Knöchel. Heben Sie Ihre Hüfte nach oben und fühlen Sie, wie die Rolle entlang Ihrer Schienbeine gleitet, wenn Sie Ihre Beine nach hinten in eine Brücken-Position ausstrecken. Rollen Sie wieder zurück. Halten Sie an den verspannten Stellen einige Sekunden lang an oder bis der Schmerz geringer wird.

Rollga Zone

Waden

Im Sitzen die Rollga-Rolle unter eine Wade kurz vorm Knie in Zone 3 legen. Mit ruhigem oder rotierendem Bein abwärts bis zur Achillessehne rollen. Halten Sie die Rolle an den verspannten Stellen einige Sekunden oder bis die Schmerzen und die Verspannung in der Wade schwächer wird. Rollen Sie nicht über Ihr Knie hinaus. Druckerhöhung mit übereinandergelegten Beinen. Auch beide  Waden in Zonen 3 oder Einzeltraining auf Zone 2 möglich.

Rollga Zone

Vorderer Oberschenkel

Auf den Bauch legen und die Rollga-Rolle kurz über Ihre Knie positionieren. Die Ellenbogen sind angewinkelt und Ihre Unterarme liegen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauch- & Gesäßmuskeln an und halten Sie den Körper stabil. Drücken Sie sich mit den Unterarmen ab und rollen über Sie die Oberschenkel bis zu Ihrem Beckenknochen und wieder zurück. Rollen Sie sich nicht über Ihre Knie ab.

Rollga Zone

Oberschenkel Innenseiten (Adduktoren)

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihr Bein über die Rollga-Rolle. Rollen Sie Ihre Hüfte vor und zurück und drücken Sie gleichzeitig den Oberschenkel etwas nach unten.

Rollga Zone

Oberschenkel Außen (IT-Band)

Legen Sie sich zuerst ohne die Rollga-Rolle auf die Seite. Ihr Ellbogen, die Hüfte und das Sprunggelenk sollten in einer Linie sein. Legen Sie die Rollga-Rolle unter Ihre Hüfte in Zone 3 und stützen Sie sich mit dem oberen Bein vorne ab. Den oberen Arm zum Abstützen verwenden. Rollen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie ab und zurück. Mehr Effizienz wird erreicht durch Rotation des Beins beim Rollen.

Rollga Zone

Seitlicher Rücken (Latissimus)

Seitlich auf den Boden legen, Rollga-Rolle im Bereich der Zone 3 unter die Achsel. Lassen Sie Ihren Arm ausgestreckt, mit dem Daumen nach oben und ausgestreckten Beinen, während das obere Bein über dem unteren liegt. Rollen Sie sich von der Achselhöhle bis zur Hüfte ab und zurück. Bei Schmerzpunkten einige Sekunden verharren.

Rollga Zone

Unterer Rücken

Flach auf den Rücken legen. Heben Sie Ihre Hüfte an und legen Sie die Rollga-Rolle in Zone 3 unter Ihr Steißbein. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben sich. Senken Sie langsam Ihre Beine ab in die Länge und neigen Ihre Hüfte in Richtung der Füße. Zusätzlich kann ganz leicht nach links und rechts gerollt werden.

Rollga Zone

Oberer Rücken

Die Rollga-Rolle unter Ihren Rücken legen, etwas über den Schulterblättern. Ihre Wirbelsäule sollte sich auf Zone 1 der Rollga-Rolle befinden. Ihre Arme entweder hinter Ihren Kopf oder nach hinten ausstrecken. Mit den Beinen abdrücken, langsam von den Schultern bis zur Rückenmitte rollen, etwa bis zur letzten Rippe und wieder zurück. Atmen Sie tief ein und aus. Drücken Sie nicht zu sehr, verweilen Sie bei schmerzhaften Bereichen. Rollen Sie nicht über Ihren unteren Rückenbereich.

Rollga Zone 1

Nacken

Legen Sie Ihren Kopf auf Zone 1 unter Ihren Nacken. Nicken Sie leicht und zeichnen eine Linie an die Decke. Wechseln in Zone 3 und legen den Kopf ab. Neigen Sie dann den Kopf 45°, entspannen Sie sich. Wechseln Sie zurück und dann 45° in die andere Richtung, entspannen Sie sich. Geben Sie nicht zu viel Druck auf den Hals, da dieser empfindlich ist und nur wenig Druck benötigt.

Rollga Zone

Unterarme

Legen Sie die Rollga-Rolle vor sich und legen aus kniender Position Ihre Handgelenke auf Zone 3 der Rollga-Formgebung. Rollen Sie Ihre Unterarme bis zum Ellenbogen ab und wieder zurück. Zur Steigerung der Dehnung rotieren Sie leicht die Unterarme beim Rollen.

Rollga Zone

Die 4-Zonen-Formung

Welche Rollga-Zone sollten Sie verwenden?

Die ungeraden Zonen geben Führung beim Rollen und nehmen harte Knochenbereiche schonend auf (Schienbein, Wirbel).

Die geraden Zonen können dadurch direkt und tiefer auf Muskelgewebe wirken (Waden, Wirbelsäulenmuskulatur), ähnlich der Daumen- oder Ellenbogen-Massage eines Therapeuten.

Besonders das gleichzeitige Zusammenwirken der Zonenbereiche bewirkt aufgrund der größeren Druckverteilung die verbesserte Effizienz Ihres Rollouts.

Vorteile:

  • nur ein Trainingsgerät für diverse Anwendungen
  • Aussparung der Knochenstruktur
  • bessere Erreichbarkeit tieferen Gewebes und von Triggerpunkten gegenüber anderen Faszienrollen
  • gezieltes Training einzelner Muskelgruppen
  • Stärke der Massage besser dosierbar
  • mehr Stabilität und Kontrolle
  • größere Effizienz des Trainings

Beispiele der Zonenzuordnung:

Nacken, Rücken und Gesäß
Waden und Adduktoren
Schienbeine, Oberschenkel und Hüfte
Schultern und unterer Rücken

Rollga Produkte

Die Rollga-Faszienrolle ist in 3 Härtegraden erhältlich. Jedem Härtegrad sind die verschiedenen Einsatzbereiche zugeordnet, um das für Ihr persönliches Training geeignete Produkt zu finden.

Farbe: grau/schwarz
45 cm Breit / Ø 15 cm
Massiv Hartschaum (EPP)
Inklusive Tragegurt
Art.-Nr. 16810

Einsatzbereiche:

bei weniger Körpermasse
zur Physiotherapie
bei hohem Schmerzempfinden
35% weicher als STANDARD

Farbe: grau
45 cm Breit / Ø 15 cm
Massiv Hartschaum (EPP)
Inklusive Tragegurt
Art.-Nr. 16820

Einsatzbereiche:

für jeden geeignet
für Sport & Alltag
zum Auf- & Abwärmen
mittlere Härte

Farbe: schwarz
45 cm Breit / Ø 15 cm
Massiv Hartschaum (EPP)
Inklusive Tragegurt
Art.-Nr. 16840

Einsatzbereiche:

für intensivere Anwendungen
im Leistungssport & Alltag
bei hohem Körpergewicht
25% härter als STANDARD

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